Treino

Adaptação:

Dica: Antes de iniciar este treino, não esqueça do alongamento.

Seu corpo não está acostumado com o exercício físico, portanto vai necessitar de uma fase de adaptação. Lembre-se que você já passou por uma avaliação médica e está pronto pra começar. Agora precisamos sinalizar pro seu corpo essa mudança, portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.

Se você realmente quer ver resultado, o ideal é que na fase de iniciação você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente do horário, reserve ao menos uma hora por dia para realizar o treinamento.

Exemplo de periodização semanal para treino de adaptação
Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
	19:00 – 20:00		19:00 – 20:00			08:00 – 09:00

Local:

Dê preferência por lugares arborizados e movimentados (parques, praças), onde você possa encontrar outras pessoas praticando corrida ou caminhada, isso irá contribuir para o fator motivacional. Escolha lugares planos, lembre-se que é uma fase que a intensidade é leve e que você irá “aprender” correr. Fazendo isso, você poderá com tranqüilidade explorar o desenvolvimento dos gestos da corrida: posições dos braços, passadas, respiração, etc. Não opte por lugares onde há grande fluxo de veículos ( rodovias, avenidas e ruas movimentadas).

Respiração:

A corrida é uma atividade aeróbia bastante exigente, que envolve o metabolismo do oxigênio como fonte de energia. Daí a grande importância na maneira como você respira enquanto corre: isso determina o consumo de calorias e o rendimento do seu treino, porém não se eaqueça que a respiração é algo natural e, portanto, vai variar seguindo as necessidades do seu corpo. Parado e sem se exercitar, seu corpo responde com a respiração nasal, que melhora a qualidade do ar que respiramos o nariz filtra e aquece o ar que vai chegar aos pulmões. Durante uma atividade física aeróbia de intensidade forte, a prioridade é suprir a necessidade maior de ar. Por isso, não se force a ficar de boca fechada. Combine inspirações pelo nariz e expirações pela boca, de acordo com a necessidade do seu corpo, no início será dificil e pouco confortável, você deverá se policiar para fazer corretamente, então pode alternar com inspirações pela boca também, até acostumar-se a respirar corretamente durante o treino.

Treino adaptação "1"

		Treino adapatação "1"
Preparação	Primeiro passo	Alongamento
Principal	Segundo passo	Caminhada	300	Metros	Repete 6 vezes
	Terceiro passo	Trote	200	Metros	Repete 6 vezes
Final	Quarto passo	Alongamento
Total	Rodagem		3	KM
Tempo	Rodagem			Minutos

		Treino adapatação "1"
Preparação	Primeiro passo	Alongamento
Principal	Segundo passo	Caminhada	3	Minutos	Repete 6 vezes
	Terceiro passo	Trote	2	Minutos	Repete 6 vezes
Final	Quarto passo	Alongamento
Total	Rodagem			KM
Tempo	Rodagem		30	Minutos

Treino Adaptação "2"

		Treino adapatação "2"
Preparação	Primeiro passo	Alongamento
Principal	Segundo passo	Caminhada	200	Metros	Repete 8 vezes
	Terceiro passo	Trote	300	Metros	Repete 8 vezes
Final	Quarto passo	Alongamento
Total	Rodagem		4	KM
Tempo	Rodagem			Minutos

		Treino adapatação "2"
Preparação	Primeiro passo	Alongamento
Principal	Segundo passo	Caminhada	2	Minutos	Repete 8 vezes
	Terceiro passo	Trote	3	Minutos	Repete 8 vezes
Final	Quarto passo	Alongamento
Total	Rodagem			KM
Tempo	Rodagem		40	Minutos

Treino Adaptação "3"

(Agora começamos a contar tempo e kilometragem)

		Treino adapatação "3"
Preparação	Primeiro passo	Alongamento
Principal	Segundo passo	Caminhada	200	Metros	Repete 8 vezes
		Caminhada	3	Minutos	Repete 8 vezes
	Terceiro passo	Trote	400	Metros	Repete 8 vezes
			3	Minutos	Repete 8 vezes
Final	Quarto passo	Alongamento
Total	Rodagem		4,8	KM
Tempo	Rodagem		48	Minutos

Treino Adaptação "4"

		Treino adapatação "4"
Preparação	Primeiro passo	Alongamento
Principal	Segundo passo	Caminhada	100	Metros	Repete 10 vezes
		Caminhada	2	Minutos	Repete 10 vezes
	Terceiro passo	Trote	500	Metros	Repete 10 vezes
			3	Minutos	Repete 10 vezes
Final	Quarto passo	Alongamento
Total	Rodagem		6	KM
Tempo	Rodagem		50	Minutos

Siga o treino "1" e "2" por 1 mês e no segundo mês treino "3" e "4" como descrito na tabela abaixo

Semanas	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
Primeira	NA	1	NA	1	NA	NA	1
Segunda	NA	1	NA	1	NA	NA	1
Terceira	NA	2	NA	2	NA	NA	2
Quarta	NA	2	NA	2	NA	NA	FR

Nota: Nos dias que estão marcados com "FR" tente substituir a caminhada por um trote bem leve. O objetivo é se manter em constante corrida.

Semanas	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
Primeira	NA	3	NA	3	NA	NA	3
Segunda	NA	3	NA	3	NA	NA	3
Terceira	NA	4	NA	4	NA	NA	4
Quarta	NA	4	NA	4	NA	NA	FR

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